Keskittymiskyky kriisissä: dopamiinista, multitaskaamisesta ja kontrollin palauttamisesta 

Ajatustyöläisen keskittymiskyky on romahtanut 47 sekuntiin aiemmasta 3 minuutista. Mitä tapahtuu aivoissamme, kun tarkkaavuuden valokeila poukkoilee rauhattomasti asiasta toiseen? Miten voimme hidastaa tahtia, kun maailma tuntuu pyörivän ympärillämme yhä nopeammin? Neurotieteilijä ja keskittymistä parantavan Focus Tiger -ohjelman luoja ja toimitusjohtaja Veera Virintie vastaa.

Mitä on multitaskaaminen?

Multitaskatessa yritämme jatkuvasti tehdä kahta tai useampaa kognitiivista tehtävää samanaikaisesti. Eli esimerkiksi silloin, kun puhuu ystävälle ja samalla selaa nettikauppaa, tai kun kuuntelee esitystä ja samalla vastaa sähköpostiin.

Aivomme on suunniteltu keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, ellei tehtävä ole täysin automatisoitunut. Siksi voimme ajaa autoa ja puhua samanaikaisesti, mutta heti, kun kuvaan astuu keskittymistä vaativa tehtävä, kuten auton parkkeeraaminen, keskeytämme puhumisen.

“Kognitiivinen multitaskaaminen ei ole ihmisaivoille mahdollista, ja kun yritämme tehdä sitä, se on todella kuormittavaa”, Virintie huomauttaa.

Multitaskatessa keskittymisen valokeila poukkoilee nopeasti tehtävästä toiseen. Yhtäjaksoinen keskittymiskykymme on laskenut viime vuosina rajusti, ja on nyt keskimäärin 47 sekuntia.

“Uuvutamme aivojamme, ja teemme enemmän virheitä. Silti ajattelemme, että olemme todella tehokkaita ja tuottavia.” Todellisuudessa tehokkuus laskee, emmekä ole läsnä kummassakaan tehtävässä.

Keskittyminen on aina ollut vaikeaa ihmiselle

“Aivomme luontaisesti vastustavat syvää keskittymistä, joka vaatii etuotsalohkon käyttöä.”, Virintie kertoo. Tämän huomaa erityisesti silloin, kun edessä on pitkäjänteinen tai tylsä työ, kuten pitkäveteisen raportin kirjoittaminen. Palkintoa ei ole heti saatavilla.

Tällöin estradille astuu välittäjäaine dopamiini. Se vastaa motivaatiosta ja keskittymiskyvystä, ja se saa meidät toimimaan ja menemään kohti tavoitteita. Dopamiinin aiheuttaman mielihyväpalkinnon voi saada nopeasti, kuten somevideoista tai päihteistä, tai hitaasti, kuten matemaattisen yhtälön ratkaisusta, kirjan lukemisesta tai projektin loppuun viemisestä.

“Dopamiini on palkitsevaa samalla tavalla kuin esimerkiksi huumeet tai tupakointi, ja on luonnollista, että mieli hakee nopeita dopamiinin lähteitä, jos niitä on saatavilla.”

Kun sitten saamme monta nopeaa ja lyhytkestoista dopamiinipiikkiä, laskee sen seurauksena dopamiinitasomme perustasoa alemmalle. Siksi esimerkiksi somevideoiden katselusta jää usein melko tyhjä olo.

Keskittymiskykyämme entisestään heikentää se, että ihmisen metsästäjä-keräilijäaikaan jumittuneet aivot suuntaavat automaattisesti huomion ympäristössä kaikkeen uuteen, uhkaavaan tai nautintoa tuovaan. Kun vuosituhansia sitten tämä auttoi ihmisiä selviytymään hengissä ja lisääntymään, niin nyt kyseisiä ärsykkeitä on jatkuvasti saatavilla käden ulottuvilla. Jo pelkän informaation määrä on kasvanut 20 000-kertaiseksi viimeisten 20 vuoden aikana.

Joka kerta, kun poikkeamme tehtävästämme katsomaan kilahtavan ilmoituksen tai avaamme automaattisesti suosikkisovelluksemme, heikennämme keskittymiskykyämme.

“Erikokoiset ruudut ja näytöt ovat tulleet osaksi arkea ja työtä. Ennen saattoi olla hetkiä, jolloin tylsistyimme tai vain katselimme horisonttiin.”

Multitaskaaminen on aivoille sitä, mitä tupakointi keuhkoille

Jatkuva multitaskaaminen kuormittaa aivoja vakavin terveysvaikutuksin. “Multitaskaaminen on aivoille sitä mitä tupakointi keuhkoille johtavien aivotutkijoiden mukaan” Virintie toteaa.

Kroonisen multitaskaamisen on havaittu nostavan kortisolitasoja, ja pitkään koholla olevat kortisolitasot voivat aiheuttaa samanlaista aivovaurioita kuin Alzheimerin potilaiden aivoissa havaitaan, erityisesti harmaan aineen alueilla, jotka liittyvät muistiin ja kognitiivisiin kykyihin.

Emme voi sormia napauttamalla muuttaa maailmaa tai työelämää. Mutta aivot ovat onneksi muovautuvat ja rakastavat oppia uutta: jokaisen on mahdollista opetella palauttamaan keskittymiskykynsä ja alkaa työskentelemään fiksummin. Tätä varten Virintie ja psykologi Johanna Vilmi perustivat tutkimukseen pohjautuvan Focus Tiger -ohjelman, joka opettaa ihmiset keskittymään uudelleen.

“On todella voimaannuttavaa huomata, että itsellä on kontrolli omista toimista,” Virintie iloitsee. “Moni sanookin, että en halua antaa kallisarvoista dopamiiniani somejäteille.”

Dopamiinijärjestelmän ymmärtäminen tarjoaa konkreettisen tavan hyödyntää aivokemiaa omassa arjessamme: esimerkiksi liikunnan jälkeen aivot ovat optimaalisessa tilassa suorittamaan haastavia tehtäviä. Myös kylmäaltistus, eli suomalaisille tuttu avantouinti, auttaa pitkäkestoisemman dopamiinin tuottamisessa.

Aivojen uudelleen opettaminen lähtee liikkeelle Virintien mukaan “ärsyttävän pienistä, itsestäänselvistä asioista”.

Pienten muutosten myötä keskittymiskyky yleensä paranee, ja voi huomata saaneensa entistä enemmän aikaiseksi työpäivän aikana. Tämä avaa tilaa ajattelulle, kirkastaa ajatustenjuoksua ja nostaa energiatasoja. Nyt voi olla tilaa tehdä muutoksia myös uneen ja liikuntaan. Tuloksena on yleensä koetun elämänlaadun parantuminen.

“Sinulla on nämä samat aivot, etkä kertakaikkisesti voi vaihtaa niitä toisiin, kuten auton tai pyörän. Kannattaa tehdä pieniä muutoksia ja sisällyttää ne osaksi arkea,” Virintie summaa.

Aloita keskittymiskyvyn palauttaminen näistä:

• Laita kaikki ilmoitukset matkapuhelimesta pois päältä

• Poista häiritsevät sovellukset (harkitse detoxia)

• Vie puhelin toiseen huoneeseen tietokoneella työskentelyn ajaksi

• Sulje kaikki ylimääräiset välilehdet tietokoneella työskennellessä

• Muista tauot, luonnonvalo ja liike päivän aikana