Hyväksy oma tapasi nukkua – satunnaisesta unettomuudesta ei kannata pelästyä
Uni ei tule. Minuutit muuttuvat tunneiksi, lakana yhä ryppyisemmäksi ja tyyny hikiseksi. Paniikki hiipii mieleen, miten jaksan seuraavan päivän? Moni herkkäuninen ei taida tietää omaavansa ominaisuuksia, jotka ovat aikojen saatossa osoittautuneet koko yhteisön kannalta elintärkeiksi. Siksi omat erityispiirteet ja niiden aiheuttamat satunnaiset uniongelmat kannattaa hyväksyä: lyhytaikainen unettomuus silloin tällöin on osa normaalia elämää, eikä siitä kannata pelästyä. Hyväksyminen on oleellista uniongelmien selättämisessä. Jos unettomuus jatkuu yli kuukauden kannattaa hakea apua, sillä pitkäkestoinen unettomuus lisää uupumuksen lisäksi monien sairauksien riskiä.
Yöllä tietoisuutemme nukkuu, mutta aivomme työskentelevät öisten tehtäviensä parissa. Professori Markku Partisen sanoin uni on aivojemme kirjastonhoitaja, huoltoasema ja pesukone.
Nukkuessa uni-kirjastonhoitaja täydentää hyllyjämme. Se valikoi päivän aikana syntyneitä muistijälkiä ja yhdistää ne vanhoihin. On tieteellisesti todistettu, että uni parantaa muistia ja tehostaa oppimista. Muistamisen lisäksi aivoissa tapahtuu unen aikana muitakin huoltotoimenpiteitä. Aivot tankkaavat polttoainetta ja puhdistuvat kuona-aineista, muun muassa beeta-amyloidista. Alzheimerin tautia sairastavalla aivojen pesukoneen arvellaan olevan epäkunnossa ja siksi tautiin liittyvää beeta-amyloidia pääsee kertymään aivoihin.
Unet tarjoavat kiehtovan kurkistusreiän siihen mitä aivoissamme tapahtuu yön aikana. Unien näkemisestä on kuitenkin vasta vähän tietoa, mutta sitäkin enemmän teorioita. Unitutkija Tarja Stenberg arvelee unien olevan prosessi, jossa aivot integroivat eri asioita yhteen. Unien muistaminen ei oikeastaan edes kuuluisi prosessiin, mutta jos heräämme kesken kaiken jäävät unet mieleen.
Satunnaisesta unettomuudesta ei tarvitse pelästyä
Jokainen terve ihminen nukkuu joskus huonosti. Lyhytaikaisesta unettomuudesta puhutaan, kun unettomuus on kestänyt alle kaksi viikkoa. Yli kolmannes ihmisistä kärsii unettomuudesta silloin tällöin, eikä siitä tarvitse huolestua.
Unihäiriöiden hoitoon erikoistunut psykoterapeutti Soili Kajaste kannustaa ihmisiä arvostamaan ja ennen kaikkea hyväksymään omat erityiset uniominaisuutensa. Herkkäunisuus tai se, että uni ei tule helposti silmään, on ollut evoluution aikana valtava etu. Ihmiset, jotka vahtivat tulta antoivat toisille mahdollisuuden nukahtaa ensin. Pienimpäänkin rasahdukseen heränneet huolehtivat siitä, etteivät leijonat päässeet yllättämään. Myös herkkäuninen voi nukkua riittävästi: oleellista on se, millaiseksi tuntee olonsa aamulla.
Kroonisesta unihäiriöstä puhutaan, kun unettomuus on kestänyt yli kuukauden. Sen merkkejä ovat väsymyksen lisäksi ylivireys, voimakkaat tunteet ja jatkuva nukkumisen ajattelu. Pitkittyneeseen unettomuuteen kannattaa hakea ammattiapua, sillä se lisää vähitellen monien eri sairauksien riskiä: Alzheimerin taudin lisäksi muun muassa masennusta, keskivartalon lihavuutta, verenpaineen nousua ja tyypin 2 diabetesta.
Uni arvostaa rauhaa ja säännöllisyyttä
Uni kaipaa rauhaa ja rytmiä: oman mielen tyynnyttämistä, seesteistä nukkumisympäristöä sekä säännöllistä nukkumaanmenoaikaa. Yöllä uni etenee puolentoista tunnin sykleissä: se syvenee ja kevenee, nukkuja näkee unia ja aamun sarastaessa heräämispiikkien määrä kasvaa.
– Huonosti nukkuva reagoi heräämispiikkeihin ”apua, nyt mä en nuku enää ollenkaan, kuolen tähän unettomuuteen”. Sen sijaan kannattaa sanoa itselleen ”tämä on unen sisäiseen uneen kuuluva turvatarkastus, täällä ei ole leijonia, täällä ei ole esihenkilöä, voin nukkua rauhassa”, Soili Kajaste toteaa.
”Herkästi heräävän kannattaa sanoa itselleen ’tämä on unen sisäiseen uneen kuuluva turvatarkastus, täällä ei ole leijonia, täällä ei ole esihenkilöä, voin nukkua rauhassa’.”
10 vinkkiä unettomuuden hoitoon
1. Elintavat. Terveelliset elintavat edistävät unta. Ulkoile ja liiku paljon, vältä kovia rasvoja ja päihteitä, tarkkaile verenpainettasi, tapaa muita ihmisiä, aktivoi aivojasi – ja anna niiden myös levätä.
2. Unirytmi. Mene pääsääntöisesti samaan kellonaikaan nukkumaan ja nouse tiettyyn aikaan ylös, mutta älä tee siitä elämääsi orjuuttavaa asiaa. Välillä voi valvoa myöhempäänkin, kunhan palailee seuraavina päivinä taas normaaliin rytmiin.
3. Nukkumisympäristö. Levollinen, viileä ja riittävän pimeä nukkumisympäristö luo otolliset olosuhteet unelle.
4. Digitaaliset ärsykkeet. Yön ajaksi puhelin on parasta säätää äänettömäksi ja mielellään jättää makuuhuoneen ulkopuolelle. Jos myöhäinen vuorokausirytmi aiheuttaa ongelmia tai älylaitteiden käyttö nostaa vireystilaa, kannattaa laitteiden käyttö lopettaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
5. Vuode. Sänky on tarkoitettu kahteen asiaan: nukkumiseen ja seksiin! Vuoteessa on syytä olla vain nukkumiselle tarkoitettu aika + enintään 15-30 minuuttia. Muuten sänky voi ehdollistua valvomiseen, ahdistukseen ja epätoivoisiin ajatuksiin.
6. Huolihetki. Irrottaudu päivän tapahtumista ja huolista alkuillasta, hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa kirjoittamalla mieltäsi painavat asiat ylös ja pohtimalla niihin ratkaisuja. Huom. yöllä huolia ei kannata merkitä muistiin, sillä silloin niille ei voi tehdä mitään (lue mieluummin tylsää kirjaa!).
7. Rauhoittelu. Pyri rauhoittamaan itseäsi, päästämään irti murehtimisesta ja katsomaan asioita eri kanteilta. Erilaiset rentouttamis- ja läsnäolotekniikat, kuten mindfullness, auttavat.
8. Silittely. Jos et saa unta tai heräät kesken kaiken: silittele itseäsi tai pyydä, että joku toinen silittää. Ajattele itseäsi hyväksyvästi.
9. Ole armollinen itsellesi. Hyväksy oma tapasi nukkua ja satunnainen unettomuus, se on osa normaalia elämää.
10. Hae ajoissa apua. Jos unettomuus pitkittyy, kannattaa apua hakea työterveys- tai terveyskeskuslääkäriltä. Unettomuutta voidaan hoitaa! Nykyään pääsääntöisesti lääkkeettömillä menetelmillä, mutta joskus tarvittaessa lyhytaikaisesti lääkkeiden tukemana.
Katso uniwebinaari
Katso tallenne 15.3.2022 pidetystä Uni ja aivot -miksi nukumme? webinaarista, jossa Suomen eturivin uniasiantuntijat psykologi Soili Kajaste, professori Markku Partinen ja unitutkija Tarja Stenberg kertoivat unesta ja unettomuuden hoidosta.
Lahjoita aivotutkimukseen
